잠잘오는법 불면증 우울증 수면유도제 없이 잠안올때 꿀잠자는법

 

인간은 인생의 3분의 1을 잠자며 보냅니다. 수면은 기분을 좋게 하고 에너지를 증진시키며 질병 위험을 낮추는 몇 가지 이점을 들 수 있습니다. 하지만 많은 사람들이 편안한 밤을 보내기 위해 잠과 고군분투합니다. 특히 한국은 가장 잠이 부족한 국가로 2021년 OECD 통계로 보여졌는데요.우리는 수면이 전반적인 건강에 미치는 중요성은 아무리 강조해도 지나치는 경우가 많습니다. 수면의 중요성은 우리 삶에 미치는 영향이 아주 큽니다.

 

수면의중요성

 

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우리는 왜 충분한 잠을 자야 할까요?

1. 몸의 면역계가 손상

수면이 부족하면 우리 몸의 면역계가 손상되며 암에 걸릴 위험성은 2배 증가하는데요. 몸에서 알츠하이머 병과 당뇨병의 전조 증상이 되는 변화가 일어나고 심혈관 질환과 울혈성 심장기능 상실, 뇌졸중 등이 생깁니다.

2. 심장 박동이 빨라지고 혈압이 높아짐

충분한 수면을 못할 경우 심장 박동이 빨라지고 혈압이 높아지고 혈관의 조직까지 손상시킵니다. 생명의 통로라고 불리는 심장 동맥은 심장에 계속 피를 공급하기 위해 깨끗하고 활짝 열려 있어야 합니다. 이 통로가 좁아지거나 막히면 심장은 산소부족으로  치명적인 타격을 입으며 이를 심근경색증 이라고 합니다.

3.  불면증 우울증 불안, 안 좋은 선택까지 

잠을 자지 않거나 잠을 설치면 불면증 우울증 불안 자살시도 등 주요 정신질환 증상들이 심해 진다고 합니다. 수면 시간이 짧아지면 수명도 짧아 진다고 하는데요. 즉, 수면 부족은 수명을 단축하는 자기 안락사 로 수면은 우리 삶에서 정말 중요한 요소입니다.

 

수면부족의 해로움

 

수면 부족으로 인하여 잘못된 판단을 내려 인생에 큰 손해를 입히기도 합니다. 우리는 충분한 잠을 자야 합니다.

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그렇다면 충분한 수면이 우리한테 주는 긍정적인 영향들은 무엇일까요?

 

1. 뇌와 몸 건강 새롭게 만든다

8시간 이상의 충분한 잠과 낮잠은 우리의 뇌와 몸의 건강을 새롭게 할 수 있는 가장 효과적이고 유일한 수단이라고 합니다. 수면방추가 충분히 생기는 낮잠을 자면 운동기술 기억이 상당히 향상됩니다. 수면 방추가 자주 나타나는 경우 외부소음이 수면방추와 마주칠 가능성이 높아지고 수면이 방해를 덜 받게 됩니다. 또한 뇌의 청소, 노폐물의 청소 같은 것들이 이루어집니다. 수면방추: 2-4단계의 수면 시간 동안 분당 2-5번 정도 관찰되는 낮은 진폭과 8~14Hz의 주파수를 가진 뇌파

2. 회복의 기능

깨어있는 시간 동안 뇌의 성능은 서서히 감소하며 우리는 수면을 통해 뇌의 최고 성능을 다시 회복하고 특히 비렘수면기에는 뇌 대사와 뇌 혈류의 감소가 확인됩니다.

3. 에너지 보존

우리 몸의 에너지를 보존해주고 8시간의 수면 동안 오직 120칼로리만 소모합니다. 

4. 면역 증강의 효과

잠을 자는 도중 머리와 신체가 쉬면서 손상된 조직을 복구하고 기능을 회복해 면역력이 증강합니다.

5. 체온조절의 항상성 유지

인체에 가장 중요한 체온 수분혈당을 조절합니다.  인체의 분비 시스템은 외분비와 내분비로 나뉘는데요. 이런 내·외부 분비로 항상성을 유지합니다. 질 좋은 잠을 계속 잘 자고 싶으면 몰아 자는 것 보다는 규칙적인 수면 리듬으로 항상성을 유지해 줘야 합니다. 

6. 신경세포의 성숙과 기능 유지

충분한 수면은 신경세포의 성숙과 기능을 유지시켜 줍니다. 뇌 속의 도파민을 생산하는 신경세포가 서서히 소실되는 경우 신경계 퇴행성 질환인 파킨슨 병을 유발할 수 있습니다. 파킨슨 병은 주기성 사지 운동 장애, 팔다리가 움직이면서 잠깐씩 잠이 깨는 증상으로 불면증의 의학적 원인입니다

 

수면의 중요성

 

사람마다 필요한 수면시간은 개인별로 차이가 있습니다. 일반적으로 성인은 평균 7-8시간이 필요하고 어린이는 9-10시간이 필요한 것으로 알려져 있습니다.
하지만 각자에게 필요한 수면시간은 개개인마다 다르며 잠을 자고 일어났을 때 아침에 일어나서 피곤하지 않고 낮동안 졸립지 않게 생활할 수 있는 수면시간이 개인에게 필요한 잠의 양이라고 합니다.
수면의 양이 부족하지 않음에도 주간졸림증이 있거나 자고 일어나도 개운하지 않을 때는 수면의 질에 문제를 일으키는 수면장애가 있는지 점검을 해보는 것이 필요하다고 하네요.
그럼 나는 올바른 수면습관 자세를 갖고 있는지, 잠을 잘 자기 위한 기본 원칙들 알아 보고 마무리 하겠습니다!

 

올바른 수면 생활습관

 

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꿀잠 자기 위한 수면 생활습관

√ 1. 매일 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어나기

√ 2. 잠자는 환경이 조용하고 환하지 않고 너무 덥거나 춥지 않도록 하기

√  3. 매일 규칙적인 운동을 하돼, 자기 직전에 지나친 운동은 피하기

√  4. 카페인이 들어 있는 음료나 음식 피하기

√  5.  자기 전 흡연이나 음주 피하기

√  6. 자기 전 따뜻한 물로 씻기

√  7. 배가 고파도 과식은 피하기

√  8. 잠자리에서 시계를 보거나 휴대전화 보지 않기

√  9. 잠자리에서는 오직 잠을 자는 일만 하기

√ 10. 밤에 밝은 빛에 노출되지 않도록 하기

 

 

좋은 수면은 일단 수면 중에 깨지 않아야 한다고 합니다. 평소 7-9시간의 수면 시간과 낮 시간 또렷한 정신 상태를 유지하는 , 즉 주간 졸음이 없다면 좋은 수면 이라고 볼 수 있겠습니다. 저희 모두 내 자신과 좋은 잠을 위해서 하나씩 생활습관을 바꿔 보는게 어떨까요?